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책소개

사실 우리 주변을 살펴보면 많은 시간, 장소, 비용 없이도 충분히 몸을 만들 수 있는 다양한 방법들이 있다. 그중 팔굽혀펴기와 함께 최고로 꼽히는 근력운동이 바로 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 윗몸일으키기다. 이 책은 윗몸일으키기를 하나도 못하는 ‘저질체력’인 초보자는 물론 아마추어 운동선수까지 자신의 몸을 최고로 바꾸려는 사람을 위해 다양한 수준에 맞게 운동할 수 있도록 구성되어 있다. 다이어트 워’ 시리즈로 잘 알려진 ‘바디 디자이너’ 김지훈 트레이너는 평균 수준의 남녀라면 몸에 무리를 주지 않고 6주 만에 윗몸일으키기 100개를 완성하고 몸의 변화를 가져올 수 있다고 말하며 윗몸일으키기 운동에 적절한 목표를 부여하고 자신에게 알맞은 바른 자세와 계획적인 운동량 조절을 조절함으로써 복부와 허리라인의 변화를 이끄는 프로그램을 자세히 담았다.

목차

프롤로그_ 짐승돌 못지않은 식스팩의 해답, 윗몸일으키기

Part 1 완벽한 초콜릿 복근의 비밀, 윗몸일으키기
1. 윗몸일으키기에 대하여
2. 왜 윗몸일으키기가 좋은가?
3. 윗몸일으키기에 대해 자주 묻는 것들
4. 안전한 윗몸일으키기를 위한예방법
5. 윗몸일으키기를 위한 준비운동(워밍업)
6. 윗몸일으키기를 위한 정리운동(스트레칭)
7. 윗몸일으키기 기본 자세와 자가 진단

Part 2 단계별 윗몸일으키기 실천 프로그램
1. 윗몸일으키기 예비단계 2주 프로그램 (10개 이하)
2. 윗몸일으키기 1단계 2주 본 프로그램 (11~30개)
3. 윗몸일으키기 2단계 2주 본 프로그램 (31~60개)
4. 윗몸일으키기 3단계 2주 본 프로그램 (61~100개)
5. 윗몸일으키기 4단계 2주 추가 프로그램 (101~160개)
6. 윗몸일으키기 5단계 2주 추가 프로그램 (161~230개)
7. 윗몸일으키기 6단계 2주 추가 프로그램 (231~300개)

Part 3 식스팩을 위한 상하복근 운동법
1. 가슴에 두 손을 올리고 윗몸일으키기 _복근 전체 강화
2. 다리 사이에 메디신볼을 끼우고 윗몸일으키기 _상하복근 강화
3. 무릎 구부려 들고 윗몸일으키기 _복근 전체 강화
4. 한쪽 다리 번갈아 들고 윗몸일으키기 _하복근, 외복사근 강화
5. 다리 직각으로 들고 윗몸일으키기 : 브이업V-Up _상하복근 강화
6. 팔 앞으로 뻗으며 윗몸일으키기 _상복부 강화
7. 옆으로 누워 다리 교차한 후 윗몸일으키기 _옆구리 탄력 강화
8. 엎드려 몸 전체 들어 올리기 : 슈퍼맨 자세 _복부 전반 강화
9. 수건을 이용한 잭나이프Jackknife _하복근 강화
10. 업도미널 브릿지Abdominal Bridge _상하복근 강화
11. 힙 브릿지Hip Bridge _허리, 엉덩이, 복부 전반 강화
12. 제트업Zet Up _허벅지, 복근 강화
13. 시티드 니업Seated Knee Up _하복근 강화
14. 더블 크로스Double Cross _하복근 강화
15. 고양이 등자세 _허리, 복부 전반 강화
16. 의자 위에 다리 올리고 윗몸일으키기 _상복부 강화
17. 원 암 푸시 크런치One Arm Push Crunch _상복부 강화
18. 크로스 크리스Cross Criss _복부 전체, 다리 라인 강화
19. 덤벨을 이용한 레그 레이즈Leg Raise _하복근 강화
20. 레그 레이즈 & 힙업Leg Raise & Hip Up _허리, 복부 전체 강화

부록_ 각종 시험 윗몸일으키기 기준표
윗몸일으키기 100개 프로그램 수행 노트