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잠자기 전 30분 당신은 무엇을 하는가?

이 책은 일과 공부의 효율화라는 관점에서 '잠자기 전 30분'이라는 새로운 습관을 소개한다. '잠자기 전 30분'의 습관을 바꾸면 잠이 달라지고, 잠이 달라지면 아침이 바뀌고, 아침이 바뀌면 일 전체가 격변하고, 이로 인해 인생 자체가 달라진다고 말한다. 저자는 자신의 경험을 통해 효과를 입증한 '잠자기 전 30분' 활용법을 공개한다.

왜 잠자기 전 30분을 바꿔야 하는가라는 관점에서 잠의 매커니즘과 잠의 역할에 대해 살펴본다. 1장에서는 '잠자기 전 30분'의 대전제가 되는 시간, 효율, 습관의 정체를 뇌과학과 심리학의 관점에서 분석한다. 시간이 물리적으로는 늘릴 수 없지만 어떻게 사용하느냐에 따라서 그 밀도를 높일 수 있는 성질을 갖고 있음을 밝힌다.

그리고 시간에 대한 각종 오해들을 풀이한다. 시간과 습관에 관한 여러가지 이론과 예화를 살펴보며 습관이 왜 중요한지, 어떻게 습관이 만들어지고 그 힘은 얼마나 대단한지를 알려준다. 2장부터 5장까지는 앞부분에 나온 내용을 실제 생활에 적용할 수 있는 방법을 설명한다.

☞ 이 책의 독서 포인트!
잠자기 전 30분의 리포트 작성법, 초독서법, 인터넷 활용법, 내일을 위한 쾌적한 수면법, 의욕의 뇌 자극법 등을 소개하며 단순히 잠을 준비하는 시간이 어떻게 내일이 바뀌는 소중한 시간으로 변화하는지를 보여준다.

‘인간은 습관의 노예다’
세계적인 자기계발 전문가 오그 만디노Og Mandino는 자신의 저서 『위대한 상인의 비밀』에서 이렇게 말했다. 그리고 그는 ‘누구도 이 명령자에게는 저항할 수 없다. 좋은 습관을 만들어 스스로 그 노예가 되라’고 권하고 있다.
인간의 행동 가운데 무의식에 의한 행동이 약 80%에 이른다고 하며, 일부 과학자들은 무려 95%에 달한다고 주장하기도 한다. 이런 무의식에 의한 행동을 습관을 통해 바꾸면 인생이 달라질 수 있다. 의식적으로 노력해서 변화하는 것은 상당히 힘이 들지만, 좋은 습관으로 몸에 익히는 것은 크게 어렵지 않기 때문이다.
이 책에서는 습관 중에서도 특히 ‘잠자기 전 30분’의 습관에 주목하고 있다. 다양한 학습이론과 수면과학을 통해 ‘잠자기 전 30분’이 어떤 시간이며, 또 어떻게 활용하는지에 관해 구체적으로 알려주고 있다.

1. 잠자기 전 30분은 하루 중 가장 효율적인 시간
열심히 살려고 노력하는 사람에게는 시간이 가장 아쉬울 것이다. 하지만 깨어있는 시간을 아무리 효율화한다고 해도 늘어나는 시간은 1~2시간이 고작이다. 그에 반해 사람들의 수면시간은 하루 평균 6~8시간에 달한다. 인생의 1/3에 해당하는 시간인 것이다. 저자는 잠자는 시간을 사람들에게 남겨진 미개척의 프런티어 타임이라고 보고, 그 시간을 활용할 것을 권유하고 있다.
학습심리학에는 먼저 받아들인 정보가 다음에 취한 정보에 의해 기억이 방해받는 현상인 ‘역향억제’라는 개념이 있다. 예를 들면 뒤에 공부한 국어가 앞서 공부한 영어의 기억을 방해한다는 이론이다. 이 이론에 따르면, 공부한 후에 다른 정보를 받아들이지 않고 바로 잠을 자는 것이 가장 좋은 방법이라고 할 수 있다. 즉 공부도 업무도 잠자기 전 30분을 활용하면 하루 중의 어떤 시간보다 더 효율을 올릴 수 있는 것이다.
저자는 자신의 경험을 통해 그 효과를 입증한 ‘잠자기 전 30분’의 활용법을 구체적으로 알려준다. 잠자기 전 30분의 리포트 작성법, 독서법, 인터넷 활용법뿐만 아니라 내일을 위한 쾌적한 수면법 등 ‘잠자기 전 30분’에 꼭 필요한 새로운 습관들을 소개한다. 단순히 잠을 준비하는 시간이 어떻게 내일이 바뀌는 소중한 시간으로 변화하는지를 보여주고 있다.

2. 하루의 시작은 잠자기 전 30분부터
이 책에서 권하는 습관은 크게 두 가지다.
1) ‘잠자기 전 30분’에 씨를 뿌리는 습관
2) ‘아침 30분’에 수확하는 습관
일반적으로 잠은 ‘하루의 피로를 풀기 위한 휴식’이라고 생각한다. 그러나 잠은 단순한 휴식이 아니다. 뇌는 잠을 자는 동안에 기억을 강화하고, 창의적인 생각을 하는 ‘번득임'을 가져오고, 그 부수적인 역할로 꿈을 꾸거나 다양한 활동을 한다고 한다.
저자는 이런 관점에서 잠은 단순한 휴식이 아니라 ‘뇌의 준비운동’이라고 생각한다. 즉, 하루의 마지막에 잠이라는 휴식이 있는 것이 아니라 새로운 하루의 출발선에 잠이라고 하는 뇌의 준비시간이 있다고 생각한 것이다.
잠자기 전 30분을 바꿔서 잠이 가진 능력을 충분히 활용한다. 그리고 소중한 아침 시간을 활용하여 충실한 하루를 만든다. 결국 ‘30분’이라는 짧은 시간의 습관으로 하루를 바꾸고 인생을 바꾸는 것이다.

3. 잠을 자면서 꿈을 이룬다
최신 뇌과학에 따르면 잠은 ‘정보의 정리’와 ‘기억의 강화’ 기능을 갖고 있다. 잠을 자면서 일상생활에서 받아들인 방대한 양의 정보 중에 장기 기억으로 보존할 것은 보존하고, 삭제해도 상관없는 것은 지워버리는 것이다.
그리고 잠자기 전에 상상한 정보는 그대로 뇌로 보내져서 잠재의식 속에 새겨진다. 따라서 장래 이렇게 되고 싶다는 자신의 미래상을 명확히 상상할 수 있다면 뇌는 그것이 현실인 것처럼 반응하고 그 정보를 입력하게 된다. 그 다음 잠의 과정 중에 포함되어 정보정리, 기억강화를 거쳐 장기기억으로 보존되는 것이다. 이렇게 무의식중에 각인된 자신의 미래상을 위해 사람들은 끊임없이 노력하게 된다.
한마디로 잠을 자면서 꿈을 이루어 가는 것이다.

* 잠자기 전 30분 새로운 습관의 힘
- 아침이 달라진다
- 새로운 아이디어가 샘솟는다
- 문제해결의 실마리가 보인다
- 극적으로 시간이 늘어난다
- ‘되고 싶은 나’를 실현할 수 있다

최소의 노력으로 최대의 성과를 올린다
야행성에서 빠져나와 아침형 인간이 되자
잠은 미개척의 ‘프론티어 타임’이다


1장. 시간에 대한 오해들

‘시간이 없다’는 말은 변명이 될 수 없다
효율화의 열쇠는 습관화에 있다
시간은 모든 사람에게 평등하게 주어지지 않는다
시간을 잣대로 노력을 재지 마라
습관을 바꾸면 인생의 90%가 바뀐다
뇌과학으로 본 습관의 정체
심리학으로 본 습관의 정체
습관은 인생을 인도해주는 코치


2장. 왜 ‘잠자기 전 30분’을 바꿀까?

30분으로 8시간의 효과를 올리자
잠의 메커니즘
왜 밤새워 공부해도 효과가 없을까?
꿈은 기억 공장이다
성가신 문제는 잠자는 동안에 해결된다
학습심리학이 가르쳐주는 ‘잠자기 전 30분’의 중요성
이상적인 수면시간은 스스로 정한다
식사와 수면, 어느 쪽이 중요할까?
잠은 새로운 하루의 출발선


3장. 성공하는 사람의 ‘잠자기 전 30분’업무기술

왜 잔업은 해도 해도 끝이 안 날까?
좋은 습관 들이는 방법
‘잠자기 전 30분’은 늦어도 11시 반부터
일은 ‘1일 3분할법’으로 관리한다
‘잠자기 전 30분’리포트 작성법
‘잠자기 전 30분’의 초독서법
‘3회전 학습법’의 놀라운 성과
‘잠자기 전 30분’의 인터넷 활용법
‘잠자기 전 30분’의 7가지 도구
‘잠자기 전 30분’의 입버릇 3형제
잠이 오지 않는 밤에는 차라리 ‘한밤중 독서’를 해라


4장. 꿈이 이루어지는 절대 쾌면법

몸은 피곤한데 왜 잠이 안 올까?
아침을 바꿔 생체시계를 리셋하자
아침 일찍 일어나면 왜 기분이 좋을까?
좋은 잠은 세포부터 건강하게 만든다
쾌면을 부르는 입면 의식을 만들자
잠자기 전 ‘한 줄 일기’를 쓰자
꿈의 내용은 조절할 수 있다
가위에 눌리지 않는 방법
잠을 방해하는 부정적인 정보를 내쫓아라
잠을 통해 ‘되고 싶은 자신’을 실현한다
보 도 자 료

5장. ‘잠자기 전 30분’에서‘아침 30분’으로

누구나 아침형 인간이 될 수 있다
‘혼자가 되는 시간’을 만들어라
서캐디안 리듬을 되찾아라
왜 ‘아침 1시간’이 아니라 ‘아침 30분’일까?
‘아침 30분’을 ‘15분×2세트’로 생각해라
복습은 시간을 두고 하는 것이 좋다
표시를 하거나 기호를 달 때는 노란색부터 시작해라
30분의 낮잠이 기억력을 높인다
아침 일찍 일어난 대가로 상을 준비해라
‘의욕의 뇌’를 자극해라
밤의 나쁜 습관을 한 가지 버려본다