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다이어트 전문 한의사와 ‘청담동트레이너’ 제이제이의 3Step 트레이닝 안내서『아름다운 몸 만들기』. 이 책은 운동법만 나열한 기존의 책과는 달리 여성의 몸과 근육에 대한 이론을 친절하게 설명하고 있다. 이 책에서 제시하는 3Step 트레이닝은 따로 시간을 내어 유산소 운동을 할 필요가 없는 운동법으로주3회, 4주, 총12회면 아름다운 몸을 만들 수있게 도와준다.

여자의운동은달라야한다!
“살을빼려고헬스클럽을다니며열심히운동했는데, 오히려사이즈는커지고몸무게도늘었다.”고하소연하는여성들이많다. 목적이다르면그과정도달라야하는법! 여성스러운라인을원한다면내몸이예뻐지는운동을해야한다. 그런데많은여성들이우람한근육을키우는목적으로발달되어온남성들의운동을하고있다. 남성과는태생적으로다른여성의근육을이해하고운동하면사이즈는줄이면서도볼륨감넘치는몸매를만들수있다.
여자와남자는타고난몸도, 만들고싶은몸도다르다
남자와여자는타고난몸자체가다르다. 호르몬도, 에너지대사과정도다르다. 남성호르몬(테스토스테론)은근육만들기에적합해조금만운동을해도근육이잘붙는다. 여성호르몬(에스트로겐)은근육내지방합성을훨씬잘일으킨다. 또한적절한강도의운동을할때, 남성의몸은근육내에저장되어있는탄수화물인글리코겐을많이가져다쓴다. 반면여성의몸은근육내의지방을더많이가져다쓴다. 따라서여성은남성보다지방이많긴하지만, 적절한트레이닝을하면남성보다지방의이용률을최대한끌어올릴수있다.
게다가남자와여자는만들고싶어하는몸도다르다. 남성은크고우람한근육을갖고싶어하는경우가대부분이다. 그러나대부분의여성은슬림한몸매에가슴과엉덩이?등에는볼륨을, 팔이나허벅지?복부에는탄력을원한다. 우람한근육을키우는목적으로발달되어온남성들의운동법은애초에여성에게적합하지않은것이다.

백근위주의남성용트레이닝으로는사이즈만커질뿐!
웨이트트레이닝을하면몸이커진다. 웨이트트레이닝은“어떻게하면근육의크기를가장많이그리고효율적으로늘릴까?”라는물음에서시작된운동이기때문이다. 그렇다면몸을최대한빨리그리고크게키우려면어떤근육을중점적으로운동해야할까? 아름다운몸을만드는데적합한운동법을찾아내기위해서는우선우리몸의근육에대한이해가선행되어야한다.
우리몸의근육은크게적근과백근으로나뉜다. 적근은미오글로빈의함량이많고모세혈관의밀도가높다. 따라서붉은색을띠기때문에적근(red muscle)이라고부른다. 반면백근은미오글로빈의함량이낮아상대적으로흰색을띠기때문에백근(white muscle)이라고부른다.
이두가지근육은여러가지면에서정반대의성향을가지고있다.
적근은유산소대사과정으로힘을내면서지방의이용률을높이지만, 백근보다힘을강하게낼수없고천천히수축되면서장기적으로힘을낸다. 근섬유의지름이작기때문에운동을하더라도몸이쉽게커지지않는다. 반면백근은무산소대사과정으로힘을내지만적근보다빨리그리고강하게힘을낼수있는근육이다. 근섬유의지름이크기때문에적근보다빨리그리고쉽게근육의사이즈를불릴수있다.
물론웨이트트레이닝은백근을키우는데초점을맞춘운동이다. 그런데여성들이백근위주의운동만을하게되면어떤일이벌어질까? 지방은그대로있으면서근육만커져서몸이비대해진다!
나올데는나오고들어갈데는들어간아름다운몸매를만들기위해서는백근운동과적근운동을적절히배치해야한다. 가슴과엉덩이는백근위주의운동을, 나머지부위는적근위주의운동을하면슬림하지만탄력있는몸매로거듭날수있다.

다이어트전문한의사와‘청담동트레이너’ 제이제이의3Step 트레이닝

이책은운동법만나열한기존의책과는달리여성의몸과근육에대한이론을친절하게설명하고있다. 운동도알고할때효과가배가되기때문이다. 게다가두저자는한때몸꽝에가까웠고, 온갖종류의다이어트를시도했던흑역사를간직하고있다. 지금이야소문난몸짱의사이고, 여성들의워너비몸매를자랑하는유명트레이너이지만, 과거의경험덕분에몸매때문에고민하고좌절하는수많은다이어터들의고충을그누구보다도잘이해하고있다. 어떻게운동해야아름다운몸매를만들수있는지, 이론과실제경험을모두갖추고있는것이다.
이책에서제시하는3Step 트레이닝은따로시간을내어유산소운동을할필요가없는운동법으로주3회, 4주, 총12회면아름다운몸을만들수있게도와준다.
Step1은피부탄력과탄탄한볼륨을위한겉근육운동(백근운동)으로, 힙?가슴?등부위를키워주는데효과적이다. Step2는사이즈를잡아주며슬림한라인을만드는속근육운동(적근운동). 복부와힙, 가슴의라인을잡아준다. Step3는부위및전신체지방버닝운동(적근운동+전신운동)으로, 아름다운몸만들기의핵심이다. Step1이웨이트트레이닝과, Step2가필라테스나요가와유사하다면, Step3는기존에없던새로운형태의트레이닝으로슬림하면서도적당한탄력을지닌몸을만드는데핵심적인역할을한다.

프롤로그
Part1. 여자의 운동법이 달라야 하는 9가지 이유
Fact1. 모두를 만족시키는 운동법은 없다 018
Fact2. 남자와 여자는 타고난 몸도, 만들고 싶은 몸도 다르다
Fact3. 우리 몸에는 백근과 적근이 있다
Fact4. 적근과 백근, 최고의 비율을 찾아야 한다
Fact5. 타고난 체형과 비율은 바꿀 수 있다
Fact6. 지방을 태우는 데는 러닝머신이 최고다? No!
Fact7. 셀룰라이트는 지방이 아니다
Fact8. 셀룰라이트 제거에는 적근운동이 효과적이다
Fact9. 3step 트레이닝으로 몸매와 건강을 한 번에 잡는다
≥ 3step 트레이닝

Part2. 부위별 3step 트레이닝
스트레칭
가슴 _ 볼륨은 살리고 체중은 빼자!
등 _ 매끈한 등으로 뒤태를 살리자!
팔 : 이두 _ 매끈한 팔뚝 만들기
팔 : 삼두 _ 탄력 있는 팔뚝 만들기
배 _ 11자 복근 만들기
엉덩이 _ 애플힙의 비밀
허벅지 : 앞 _ 탄력 허벅지
허벅지 : 뒤 _ 울퉁불퉁 셀룰라이트 없애기
종아리 _ 탄력 있고 매끈한 종아리 만들기
≥ 여자는 운동복도 다르다

Part3. 4주 전신운동 프로그램
Body Shaping in 4weeks
1st. 페이스 업 _ 상체 웨이크 업
2nd. 페이스 업 _ 하체 웨이크 업
3rd. 볼륨 업 _ 가슴 볼륨 업
4th. 볼륨 업 _ 등 상부 볼륨 업
5th. 볼륨 업 _ 엉덩이 + 하체 전면 볼륨 업
6th. 사이즈 다운 _ 가슴, 팔 라인 만들기
7th. 사이즈 다운 _ 등, 팔, 배 라인 만들기
8th. 사이즈 다운 _ 엉덩이, 하체 라인 만들기
9th. 팻 다운 _ 가슴, 등, 배 군살 제거
10th. 팻 다운 _ 팔, 엉덩이 군살 제거
11th. 팻 다운 _ 하체 군살 제거
12th. 팻 다운 _ 배, 전신 군살 제거

Part4. 예쁜 몸을 만들려면 이렇게 먹어라
1. 굶는 것은 안 된다
2. 올바른 탄수화물을 섭취하라
3. 식이섬유를 먹어라
4. 단백질을 섭취하라
5. 다이어트 슈퍼푸드 5
6. 시크릿 다이어트 레시피