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책소개

음식은 가장 강력한 약일 수도 있고, 가장 느린 독일 수도 있다.
-앤 위그모어

지방을 팍팍 태우는,
‘지방의 역설’ 실전 다이어트 레시피북

이 책은 고지저탄(고지방 저탄수화물), 즉 LCHF 요리의 레시피를 담은 책이다. ‘케토제닉 스타일로’ 알려진 요리 170여 개를 소개한다. 케토제닉 다이어트의 목표는 우리 몸이 신진대사를 할 때, 당이 아닌 지방을 태우도록 하는 것이다. 한마디로 저-탄수화물, 중-단백질, 고-지방 식이요법으로 우리 몸을 건강하게 만드는 것이다. 저자는 자신의 체험을 바탕으로, 다양한 고지저탄식 요리를 알려준다. 더불어 케톤체 생성에서부터 체중감량과 체중유지의 과정과 방법은 물론 치유에 이르기까지, 실전 정보와 효과적인 팁을 이 책에 가득 담았다. 장안의 화제가 된 MBC 다큐멘터리 「지방의 누명」이나 책 『지방의 역설』의 실전 가이드북이라고 할 수 있다.

고지저탄 식이요법을 하는 분들은 하나같이 ‘먹을 것’이 없다고 말한다. 이 책은 ‘엄청나게 많은’ 먹을 것을 소개한다. 더불어 저자가 제공하는 7-Day, 30-Day 식사플랜은 올바르고 효과적인 식단으로 체중을 잡고 건강을 지키게 도와준다.

목차

독자에게
내 이야기

이 책의 활용법
Part 1: 케토제닉 주방
Part 2: 쉬운 케토제닉 레시피
아이콘 | 옵션 | 케토미터와 영양정보

케토제닉 다이어트 입문
케토제닉 다이어트란 무엇인가?
케토제닉 다이어트로 얻는 특별한 건강혜택
당이 아니라 지방을 태우는 것이 왜 중요한가?
너무 많은 당은 우리 건강을 해친다 | 배고프고 피곤하고 뚱뚱한 당 연소자 | 당 연소자의 ‘건강한’ 다이어트 비법 | 지방 연소자가 되면 어떻게 될까? | 채식주의자
케토에 적응하는 법
당을 확 줄이자 | 단백질을 적당 수준으로 줄이자 | MCT오일로 지방을 더 많이 먹자 | 건강한 지방을 많이 먹자 | 필요에 따라 영양소와 보충제를 먹자
케토적응 상태가 되었는지 어떻게 알 수 있나: 케톤테스트
소변테스트 | 호흡테스트 | 혈액테스트
언제 케톤테스트를 해야 할까? | 좋은 케톤수치란?

PART 01 케토제닉 주방

CHAPTER 01 재료
건강한 지방
오일 목록(포화지방산과 다가불포화지방산의 비율 표시)

나쁜 지방
천연감미료
과당은 건강에 어떤 영향을 줄까?
케토에 좋은 천연감미료
스테비아 | 스테비아 글리세린제 | 에리스리톨 | 나한과 | 스워브(혼합 감미료) | 야콘시럽 | 자일리톨
케토에 좋은 감미료를 사용하는 쿠킹과 베이킹
감미료의 환산
케토에 좋은 감미료 환산
설탕 1컵당 케토에 좋은 천연감미료 환산
비추천 감미료
꿀 | 아가베 | 코코넛슈거 | 수크랄로스(스플렌다) | 인공감미료 | 기타 고당분 감미료 | 바람직하지 않은 당알코올

허브와 향신료
허브와 향신료의 의학적 효과
강황 | 고춧가루 | 딜 | 로즈마리 | 민트 | 바질 | 생강 | 세이지 | 시나몬 | 실란트로 | 오레가노 | 정향 | 타임 | 호로파 | 후추

바닐라

달걀
건강한 달걀을 고르는 법
크기 | 색깔 | 등급 | 라벨
달걀 직구매
생달걀
달걀 대체물

바다소금
어떤 종류의 바다소금을 사용해야 할까?

과일
케토스타일로 냉장고 채우기
냉장실에 있는 것
냉동실에 있는 것
건강한 지방
단백질
견과류
채소
허브와 향신료
바닐라 및 기타 향료
바닐라 | 추출물과 에센셜오일 | 스터 | 과일차 | 과일 | 베이킹 제품 | 액체 | 천연감미료 | 다양한 향 강화제
냉장식품과 냉동식품
케토식단을 위한 재료비

CHAPTER 02 주방도구
나의 TOP 10 케토 주방도구
질 좋은 칼 | 무쇠 조리기구: 대형 프라이팬과 깊은 프라이팬 또는 더치오븐 | 블렌더나 푸드프로세서 | 슬로쿠커, 약 6리터 용량 | 스파이럴슬라이서(스파이럴라이저) | 핸드헬드 또는 스탠드 반죽기 | 아이스크림 제조기 |토스터오븐, 가능하면 대형이나 초대형 | 핸드블렌더 | 무쇠피자팬 또는 피자돌판
무쇠피자팬과 피자돌판 사용을 위한 TIP

있으면 좋은 도구
구미베어틀 | 팝시클틀 | 푸시팝틀 | 트러플틀 | 휘핑기 | 훈제기 | 건조기 | 라디오/음악

CHAPTER 03 손쉬운 케토라이프를 위한 Style과 요령
바쁜 당신을 위한 간편 레시피
5분이면 완성하는 환상적인 디저트 5가지 | 15분 안에 완성하는 요리 5가지 | 8분 안에 완성하는 놀라운 애피타이저 8가지 | 6분 안에 완성하는 정말 맛있는 소스 6가지 | 슬로쿠커 저녁식사 8가지 | 30분 안에 완성하는 요리 10가지

케토 성공을 위한 TOP 11 TIP
오늘을 16일의 첫째 날로 만들자 | 편하고 싶으면 미리 준비하자 | 의식을 가지고 선택하자 | 식사일지를 쓰자
피곤한 하루를 보낸 후 요리를 힐링으로 만들자 | 모임 전에 미리 먹자 | 음식을 챙겨 가자 | 접시에 담는 음식 가짓수를 제한하자 | 유제품과 견과류 없이 2주만 보내자 | 잠을 충분히 자자 | 소화를 위해 스트레스를 줄이자

레스토랑에서도 케토스타일로 식사하는 TOP TIP
오믈렛 | 에그베네딕트 | 햄버거와 사이드샐러드 | 샌드위치와 사이드샐러드 | 연어와 브로콜리 | 스테이크와 버섯 | 치킨알프레도와 파스타 | 라면과 쌀국수 | 타이 음식 | 나초 토핑과 상추 | 스시 | 크랩, 랍스터, 새우와 버터 | 소시지와 자워크라우트 | 패스트푸드

CHAPTER 04 빠르고 쉬운 케토제닉 식사플랜
유제품 내성
실용적인 TIP
간헐적 단식

7-Day 체중감량과 치유를 위한 식사플랜
쇼핑리스트: 7-Day 체중감량과 치유를 위한 식사플랜
농산물 | 단백질 | 유제품, 유제품 대체물, 달걀 | 오일 | 조미료, 소스 | 기타 저장용품 | 선택사항

30-Day 체중감량과 치유를 위한 식사플랜
30-Day 체중감량과 치유를 위한 유제품이 안 들어간 식사플랜
7-Day 체중유지와 치유를 위한 식사플랜
쇼핑리스트: 7-Day 체중유지와 치유를 위한 식사플랜
농산물 | 단백질 | 유제품, 유제품 대체물, 달걀 | 오일 | 기타 저장용품 | 조미료, 소스 | 캔/병 제품 | 선택사항

30-Day 체중유지와 치유를 위한 식사플랜
30-Day 체중유지와 치유를 위한 유제품이 안 들어간 식사플랜

PART 02 쉬운 케토제닉 레시피

CHAPTER 05 베이직: 소스, 딥소스, 드레싱 그리고…
립럽 | 양념소금 | 타코시즈닝 | 피자스파이스믹스 | 팻버닝마요 | 스파이시마요 | 허브아이올리 | 실란트로라임소스 | 시저드레싱 | 그린고디스드레싱 | 유제품이 안 들어간 랜치드레싱 | 블루치즈드레싱 | 프렌치드레싱 | 타코샐러드드레싱 | 타라곤케토소스 | 케토프라이소스 | 홈메이드 스리라차 | 바비큐소스 | 화이트바비큐소스 | 케첩 | 알프레도소스 | 홀랜다이즈 | 치미추리소스 | 홈메이드 아몬드밀크 | 슬로쿠커 뼛국물 | 슬로쿠커 마늘구이 | 올리브살사 | 과카몰리 | 유제품이 안 들어간 ‘크림치즈’ 스프레드 | 오렌지마멀레이드

CHAPTER 06 아침식사
오렌지크림셰이크 | 민트셰이크 | 유제품이 안 들어간 초콜릿셰이크 | 스프링팝오버 | 에그스인퍼거토리 | 그레이비 | 잉글리시머핀 | 시나몬롤머핀 | 유제품이 안 들어간 밀크초콜릿프로틴바 | 딸기치즈케이크프로틴바 | 곡물이 안 들어간 크림시리얼 | 초콜릿커스터드 | 초리조패티 | 피자머핀 | 타코베이크 | 해시브라운 | 그린에그와 햄 | 부리토

CHAPTER 07 스타터와 스낵
아뮈즈부슈플래터 | BLT ‘칩스’와 딥소스 | 이탤리언팝퍼스 | 치즈퍼프 | 치즈라비올리튀김 | 팝시클크루디테와 딜딥소스 | 토마토튤립 | 달걀피클 | 피클베이컨말이 | 클래식데빌드에그 | 스리라차데빌드에그 | 데리야키육포 | 대즈텐더로인바이트 | 팔레오딥프라이드버섯 | 프라이멀슬라이더 | 칠리라임윙 | 에그그리비슈 | 주키니칩

CHAPTER 08 롤업과 랩
프로슈토와 아루굴라롤업 | 미니파스트라미롤업 | 칠면조김밥 | 필리치즈스테이크롤업 | 슬로쿠커 바비큐포크랩 | 참치샐러드랩 | 정어리샐러드랩 | 슬로쿠커 바비큐치킨랩 | 슬로쿠커 | 치킨시저랩 | 슬로쿠커 비프바바코아랩 | 주키니토르티야

CHAPTER 09 수프와 샐러드
브로콜리 ‘누들’치즈수프 | 그릴치즈와 토마토수프 | 니수아즈샐러드 | 치킨 ‘누들’수프 | 사우스오브더보더샐러드 | 오이샐러드 | 웨지샐러드 | 7분 완성 찹트샐러드

CHAPTER 10 생선과 해산물
피시타코 | 북극곤들메기와 올리브살사 | 크랩으로 속을 채운 아보카도 | 새우와 그릿 | 피시스틱 | 마살라홍합 | 킹크랩다리와 갈릭버터

CHAPTER 11 닭고기
슬로쿠커 치킨파히타 | 슬로쿠커 치미추리치킨 | 치킨알프레도 | 그릴치킨과 화이트바비큐소스 | 더블프라이드치킨 | 슬로쿠커 라오스치킨샐러드 | 슬로쿠커 ‘버터’치킨과 난 | 치킨 ‘누들’ 스터프라이

CHAPTER 12 소고기와 양고기
텐더로인과 보르들레즈버섯 | 할머니표 이탤리언비프 | 캠프파이어캐서롤 | 슬로쿠커 매콤달콤 쇼트립 | 소고기해시 | 업사이드다운피자 | 프라이팬라자냐 | 오픈햄버거 | 타코바나이트 | 골수구이 | 슬로쿠커 오소부코 | 립아이스테이크 | 멕시컨미트로프컵케이크 | 양고기캐서롤 | 양갈비구이와 민트아이올리

CHAPTER 13 돼지고기
브로콜리카르보나라 | 소시지베이컨말이 | 브라트부르스트와 코울슬로 | 새콤달콤 립과 주들 | 슬로쿠커 포크라구와 팔레오폴렌타 | BLT와 포크벨리 | 돼지족발 | 고트치즈판나코타와 프로슈토

CHAPTER 14 사이드와 채식요리
버섯라구 | 치즈그릿 | 실란트로라임파스타 | 피자스틱 | 포토벨로피자파이 | 주들 | 보르들레즈버섯 | 오이카레조림 | 그릴라디치오와 새콤달콤 베이컨드레싱 | 노릇하게 익힌 엔다이브 | 홈메이드 자워크라우트 | 김치 | 오이피클 | 팔레오폴렌타

CHAPTER 15 디저트
크렘브륄레 | 그랑마니에팻밤 | 바삭한 바닐라팻밤 | 바삭한 메이플베이컨팻밤 | 프로즌오렌지크림바이트 | 프로즌스니커두들크림 | 딸기치즈컵케이크 | 팔레타 | 오렌지크림푸시팝 | 키라임커드 | 키라임팻밤 | 키라임아이스크림 | 커피아이스크림 | 히비스커스베리아이스크림 | 차이아이스크림 | 차이플로트 | 매콤한 피자젤라토 | 달걀이 안 들어간 아이스크림 | 유제품이 안 들어간 초콜릿아이스크림코팅 | 버터스카치무스 | 프렌치실크무스 | 구미베어 | 바나나퍼지 | 퍼지브라우니 | 버터민트

CHAPTER Bonus 훈제요리
훈제기 옵션
훈제 브리스킷 | 훈제 비프롱립 | 훈제 베이비백립
훈제 포크숄더 | 훈제 연어
훈제 콜리플라워스테이크 | 훈제 가지

감사의 말
참고자료
스페셜 다이어트
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