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책소개

탄수화물 제한식이 더 편해졌다!
쉽고 맛있게 먹으면서 빼는 저탄수화물 다이어트 레시피 145

탄수화물 과잉 섭취가 비만의 주원인으로 주목받고 있는 요즘, 탄수화물 제한식으로 체중을 감량하거나 혈당 관리를 하려는 사람이 늘고 있다. 당질 제한 다이어트 또는 로카보(Low-carbo) 다이어트라 불리는 ‘저탄수화물 다이어트’가 그것이다. 밥, 빵, 면 등의 주식과 설탕만 제한하면 고기, 튀김도 마음껏 먹을 수 있기 때문에 쉽고 편한 다이어트로 각광받고 있다. 하지만 주식 외에 채소나 조미료 등에도 탄수화물(당질)이 함유되어 있어 탄수화물 제한식을 제대로 실천하기 어려운 점들이 있었다.

저탄수화물 다이어트 레시피 145는 일본 최고의 당질 제한 요리연구가이자 저탄수화물 다이어터인 오오바 에이코가 직접 연구하고 만든 저탄수화물 레시피 145가지를 담은 책이다. 당질이 적은 고기, 생선, 달걀을 주재료로 하여 당질이 낮은 조미료와 소스를 가미해 누구나 쉽고 맛있게 저탄수화물식을 만들어 먹을 수 있게 했다. 이외에 저탄수화물 다이어트 성공 노하우와 주의할 점, 각종 팁 등도 친절히 담았다.

목차

고기, 튀김도 마음껏~
맛있게 배불리 먹어도 살이 빠진다!

식후 혈당 상승을 막아라!
탄수화물을 제한하여 살이 빠지는 체질로

메뉴 선택의 기준은 ‘탄수화물’!
저탄수화물 다이어트 식사법

초보자도 할 수 있다!
저탄수화물 다이어트 성공 노하우

이 책의 사용법

PART 1 고기, 생선, 달걀을 마음껏 먹는 저탄수화물 레시피

메인 요리
[육류] 100g 중 당질량
닭고기
치킨소테
닭봉우메보시조림
닭가슴살아스파라거스볶음
탄두리치킨
유린기
치킨아보카도크림조림

돼지고기
돈가스
삼겹살채소볶음
돼지고기채소말이튀김
돼지고기피자
탕수육
돼지고기된장구이

소고기
소고기스테이크
소고기양념구이
소고기아스파라거스말이
일본식 고추잡채
소고기스키야키조림
소고기샤브샤브

다진 고기
햄버그스테이크
마파두부
돼지고기숙주볶음
크림소스양상추롤

닭간/닭모래집
닭간부추볶음
닭모래집튀김

양고기
양갈비허브마리네구이
양고기쿠민볶음

[어패류] 100g 중 당질량
어패류
참치카르파초
전갱이튀김
정어리치즈소테
대구채소전
연어프리터
버터소스도미무니엘
고등어조림
삼치마요네즈구이
방어오일조림
문어파전
칠리마요새우볶음
오징어내장볶음
가리비관자소테
장어두묘볶음

[달걀, 대두 제품] 100g 중 당질량
달걀
명란달걀말이
달걀시금치치즈구이
닭고기버섯다마고도지
스페인식 오믈렛
목이버섯달걀볶음
참치달걀부침

대두 제품
두부여주볶음
두부햄치즈샌드위치
두부스테이크
두부완자튀김
아츠아게구이
아츠아게표고버섯조림
닭고기유부구이
치즈안초비유바튀김
[유제품] 100g 중 당질량

PART 2 채소, 버섯, 해조류로 영양과 포만감을 살린 저탄수화물 레시피

서브 요리
[채소] 100g 중 당질량
[버섯/해조류] 100g 중 당질량
샐러드
유부시저샐러드/베이비채소샐러드
콩비지샐러드/경수채닭가슴살샐러드
쑥갓베이컨샐러드/튀긴가지샐러드
콩나물샐러드/숙주샐러드

무침
경수채무침/만가닥버섯무침
부추낫토무침/시금치두부무침

소테
가지소테/아스파라거스버터소테
애호박마늘소테/콜리플라워유카리소테

오븐 구이
오크라구이/표고버섯치즈구이
명란죽순구이/새송이버섯구이

볶음
물냉이방울토마토볶음/두묘멸치볶음
미역김치볶음/쪽파참치볶음
모로헤이야햄볶음/오이볶음
톳당근볶음/소송채볶음

국
돼지고기채소국/바지락된장국
돼지고기부추장국/두부김칫국
닭고기두유수프/중국식 달걀수프
양배추우유수프/브로콜리베이컨수프

[메뉴 조합의 예]
돼지고기된장구이 식단/전갱이튀김 식단

[밥의 양을 늘리는 테크닉]
콩비지밥/실곤약밥

PART 3 밥, 빵, 면을 이용한 한 그릇 저탄수화물 레시피

[주식] 100g 중 당질량
한 그릇 집밥
돼지고기달걀볶음밥/치쿠와볶음밥
새우라이스샐러드/베이컨만가닥버섯리소토
카르보나라 스파게티/새우돼지고기야키소바
다마고도지우동/닭고기붓카케소바
프렌치토스트/생선튀김샌드위치

도시락
데리야키치킨덮밥 도시락/돼지고기카레야키소바 도시락
다진고기토마토펜네 도시락/오므라이스 도시락

럭셔리김밥
스테이크김밥/닭고기깻잎김밥/매콤한 참치마요김밥

샌드위치
연어아보카도샌드위치/달걀샌드위치/고등어초절임샌드위치

홈메이드 아침 식사
우메낫토밥 플레이트/오픈샌드위치 플레이트

시판 아침 식사
크루아상과 치킨샐러드/레토르트 죽과 달걀/요거트와 삼각김밥

전골/찜
닭고기완자전골/돼지고기김치전골
돼지고기샤브샤브찜/만가닥버섯불고기

미리 만들어두는 반찬
삶은 돼지고기/삶은 돼지고기 샌드위치/삶은 돼지고기와 아보카도소테
구운 돼지고기/파를 곁들인 구운 돼지고기/구운 돼지고기를 넣은 양상추스프링롤
요거트된장절임치킨/데친 배추와 요거트된장절임치킨/요거트된장절임치킨을 넣은 네모김밥
연어플레이크/연어플레이크비빔밥/연어플레이크를 올린 구운 가지
명란톳볶음/콩나물카레볶음

PART 4 혈당을 올리지 않는 술안주와 디저트 레시피

술안주
새우버섯아히요/닭오돌뼈튀김/문어마요네즈볶음
카망베르치즈딥/폰즈소스를 뿌린 쇠심줄
훈제연어카르파초/애호박안초비구이
아보카도딥/열빙어치즈구이
주류에 함유된 당질량

디저트
초콜릿요거트무스/콩비지쿠키
커피젤리/크렘브륄레
시판 빵/과자류/과일의 당질량


INDEX 식재료별 당질량