하루 한 끼는 도시락이다

한 번 장봐서 일주일 먹는
WEEKLY MEAL PLAN

콤팩트 레시피북 의 8탄은 이다. 매일 아침 시간에 쫓겨 대충 있는 반찬만 넣기 바쁜 도시락은 이제 그만. 은 일주일을 기준으로 주별 컨셉과 메뉴를 미리 결정하고 그에 따른 식재료 리스트를 작성해 장보기?다듬기?밑반찬 만들기?주반찬 만들기?요일별 도시락 싸기로 이어지는 체계적인 ‘위클리 도시락 플랜서’이다.

책의 주인공은 인스타그램에서 ‘스리도시락 @_miniseul’이라는 타이틀로 맹활약을 펼치고 있는 이이슬 씨. 매일 아침 달라지는 다채로운 메뉴와 화려한 비주얼의 3단 도시락으로 수년간 수만 명의 구독자를 이끈 장본인이다. 그 역시 출근 전 아침시간이 귀하디귀한 직장인이지만 매일 아침마다 따끈따끈한 반찬이 담긴 도시락 싸는 일을 거르지 않는다. 그녀가 도시락에 들이는 아침 시간은 매일 30분미만. 주말 반나절과 전날 저녁 15분 투자가 그 밑거름이다.

밑반찬만 가득한 물리는 도시락 말고, 갓 요리한 일품요리로 입맛 돋우는 워너비 도시락을 원한다면! 건강을 위해, 미래를 위해 하루 한 끼는 도시락으로 결정했다면! 이제 이 책과 함께 주간 도시락 플랜을 짜보자. 이 책이 좋은 지침서가 되어줄 것이다.

한입에 주간 도시락… 책 속의 특별함

STEP 1 주간 컨셉 결정! 8주*주 5일=40세트
플랜 짜기의 첫 스타트는 주간 컨셉 정하기다. 책에는 단백질·에너지·비타민·스태미나·해독·라이트·퀵·별미 총 8주간의 컨셉별 도시락 플랜이 담겨져 있다. 다이어트를 계획한 주에는 고단백 중심의 단백질 도시락 주간, 몸을 비우고 싶은 주에는 뿌리채소로 준비하는 해독 도시락 주간에 도전해보자.

STEP 2 컨셉별 메뉴 짜기! 1주=주반찬 5종+밑반찬 6종
주간 도시락 컨셉을 정했다면 구체적인 메뉴를 짠다. 3단 스리도시락의 기본 구성은 밥(1단)+주반찬(2단)+밑반찬(3단)이다. 주반찬은 매일 1종씩, 밑반찬은 매일 2~3종씩 이틀씩 번갈아 준비하는데 이를 기준을 일주일간 필요한 메뉴는 주반찬 5종과 밑반찬 6종으로 잡는다. 이때 주반찬의 식재료를 핵심 재료로 잡아 밑반찬에도 활용 가능한 메뉴를 선정한다.

STEP 3 장보기부터 식재료 다듬기까지
책에는 주간 컨셉별로 장보기부터 주 5일 도시락 구성하는 요령까지 모두 담겨 있다. 특히 장보기 파트에서는 주반찬의 기본 재료인 핵심 재료, 밑반찬에 필요한 부재료, 그밖에 채소와 기타, 소스 정보까지 구체적인 리스트를 제시하였다. 이어 주반찬과 밑반찬으로 나눠 각각의 식재료 다듬는 요령까지 소개하였다.

STEP 4 주말 밑반찬 만들기+주반찬 반조리
밑반찬은 장본 날 곧장 만들고 주반찬은 도시락 싸기 전날 저녁에 반조리 상태까지 밑작업해둔다. 당일 아침에는 불에 올려 익히는 과정만 거쳐 도시락을 싼다. 당일 아침 시간단축을 위해 주반찬 레시피에는 전날 저녁까지의 과정을 따로 표시해두었다. 책에 소개된 모든 반찬들에는 컬러 표시를 해두어 도시락을 쌀 때 컬러가 3가지 이상 섞이도록 신경썼다.

STEP 5 스페셜 데이, 스페셜 도시락
컨셉별 도시락에 이어 스페셜 데이를 위한 도시락 싸기도 함께 소개된다. 가족의 생일날, 피크닉 날, 체육대회 날, 밸런데이데이, 크리스마스 등 저자의 남다른 센스가 발휘된 도시락에 주목하자.